Pilates y menopausia: cómo entrenar en perimenopausia y menopausia sin perder hueso, suelo pélvico ni energía

TL;DR

El pilates en menopausia es una forma de ejercicio de fuerza, control y movilidad que ayuda a mujeres en perimenopausia y menopausia a frenar la pérdida de masa ósea, conservar masa muscular, sostener el suelo pélvico y gestionar la energía cuando las hormonas dejan de jugar a su favor. No es magia ni sustituye al criterio médico, pero bien aplicado es una de las herramientas más prácticas que tiene una mujer entre los 45 y los 60 años para vivir esta etapa con cuerpo y cabeza. En Lagar Studio adaptamos el reformer y el trabajo de mat a esta fase concreta: priorizamos carga progresiva, trabajo de cadera, columna y suelo pélvico, y descartamos los ejercicios que no aportan en este momento de la vida. Este artículo es educativo: no sustituye consulta médica ni ginecológica, y todo lo que cuentas aquí debería pasar por tu equipo sanitario antes de aplicarse.

¿Por qué hablamos específicamente de pilates en menopausia y no de “pilates en general”?

Durante años se asumió que el ejercicio era el ejercicio y que cualquier mujer podía hacer cualquier cosa adaptando la intensidad. En la práctica, los proyectos que llevamos en Lagar Studio nos han enseñado que esa simplificación no funciona bien con mujeres en perimenopausia y menopausia. El cuerpo cambia de forma específica y el entrenamiento que servía a los 35 deja de tener el mismo efecto a los 50. Hablar de pilates menopausia, por lo tanto, no es una moda comercial: es reconocer que hay una etapa biológica con necesidades distintas y que el método se puede ajustar para responder a ellas.

La perimenopausia (los años previos a la menopausia, normalmente entre los 40 y los 50) y la menopausia (cuando se cumplen doce meses sin menstruación) traen caída de estrógenos, caída de progesterona y, con el tiempo, también de testosterona. Esa caída tiene efectos medibles: descenso en densidad mineral ósea, pérdida de masa muscular más rápida, redistribución de grasa hacia el abdomen, cambios en el sueño, en el estado de ánimo y, con frecuencia, alteraciones del suelo pélvico. El pilates no resuelve la causa hormonal, pero sí actúa sobre casi todas esas consecuencias mecánicas y funcionales. Por eso lo enmarcamos como un trabajo específico, no como una clase genérica más.

En Lagar Studio recibimos muchas mujeres que llegan en este momento vital con dos preguntas honestas: “¿esto me sirve?” y “¿qué hago si me han dicho que tengo principio de osteoporosis o que mi suelo pélvico está laxo?”. Este artículo nace de esas conversaciones reales. No vamos a prometer resultados que no podemos garantizar ni a sustituir al ginecólogo, al traumatólogo o a la fisioterapeuta del suelo pélvico. Vamos a explicar qué hace el pilates en menopausia, qué ejercicios sirven más en esta etapa, cuáles deben adaptarse y por qué un estudio pequeño con reformer puede ser un buen entorno para entrenar esta fase con cabeza.

¿Qué cambia en el cuerpo durante la perimenopausia y la menopausia?

Antes de hablar de pilates en menopausia conviene entender qué cambia exactamente. La transición menopáusica no es un interruptor: es un proceso que suele durar entre cuatro y diez años, con fluctuaciones hormonales que afectan a muchos sistemas. Conocer estos cambios ayuda a entender por qué ciertos ejercicios cobran más importancia y por qué otros pierden sentido o necesitan adaptación.

El estrógeno hace mucho más que regular el ciclo. Es protector cardiovascular, modula la inflamación, mantiene la elasticidad de tejidos como vagina, vejiga y suelo pélvico, y participa en el equilibrio óseo. Cuando baja, todos esos sistemas notan el cambio. La progesterona, por su parte, está implicada en el sueño y la regulación nerviosa, así que su descenso explica buena parte del insomnio y la irritabilidad de esta etapa. La testosterona, aunque en cantidades menores, sostiene libido, energía y masa muscular: su descenso gradual contribuye a la sensación de cansancio y a la pérdida de tono. Toda esta información está bien documentada por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), que mantiene guías clínicas actualizadas sobre la menopausia.

El cuerpo, frente a este reajuste hormonal, responde con cambios que cualquier mujer de esta edad reconoce: dormir peor, recuperar peor del entrenamiento intenso, ganar grasa abdominal aunque no haya cambiado la dieta, perder fuerza con más facilidad, notar el suelo pélvico menos firme, sentir rigidez articular al levantarse. Nada de esto es “estar mayor”: es biología hormonal. Y casi todo se puede acompañar, mitigar o ralentizar con un trabajo de fuerza inteligente, movilidad sostenida y descanso bien planificado. El pilates en menopausia se sitúa exactamente en ese cruce: fuerza con control, movilidad guiada y carga progresiva sin agresividad articular.

¿Qué pasa con la masa ósea y la osteoporosis?

La pérdida de densidad mineral ósea es uno de los efectos más conocidos y más peligrosos de la menopausia. Con la caída de estrógenos se acelera la actividad de los osteoclastos (células que reabsorben hueso) y se ralentiza la de los osteoblastos (las que lo forman). El resultado es que muchas mujeres pierden entre un 2% y un 5% de densidad ósea al año durante los primeros cinco años tras la menopausia. Esto puede llevar a osteopenia (densidad por debajo de lo normal) y, con el tiempo, a osteoporosis, con el consiguiente riesgo de fractura por traumatismos pequeños.

El ejercicio que más impacto demuestra sobre el hueso es el que combina impacto controlado y carga progresiva. El pilates clásico de mat, en suelo y con resistencia ligera, no es suficiente por sí solo para construir hueso. Pero el pilates reformer permite cargar el cuerpo con muelles que actúan como resistencia externa, y permite trabajar patrones de fuerza con la columna y la cadera bien organizadas. Cuando se complementa con caminata rápida, escaleras o pequeño impacto controlado, se convierte en un programa coherente para hueso. En Lagar Studio insistimos a las clientas en este punto: el pilates menopausia es parte de la solución, no toda la solución, y conviene combinarlo con actividad de impacto si la indicación médica lo permite.

Cuando una clienta nos llega con diagnóstico de osteopenia o de osteoporosis ya instaurada, el enfoque cambia. Hay ejercicios que dejan de tener sentido o que pasan a ser de riesgo: las flexiones de columna cargadas, ciertos giros con rotación y carga, los ejercicios con impacto descontrolado. Y aparecen otros que se vuelven prioritarios: extensión torácica, fuerza de cadera, control escapular, equilibrio reactivo para prevenir caídas. Esto no se improvisa: se trabaja en clases pequeñas, con instructora que conoce el historial, y siempre con la indicación médica como referencia.

¿Qué le ocurre al suelo pélvico en menopausia?

El suelo pélvico es uno de los grandes silenciados de esta etapa. Con la caída de estrógenos, los tejidos del suelo pélvico pierden elasticidad y firmeza. Las mujeres que tuvieron partos vaginales, episiotomías o desgarros suelen notar más este cambio. Pero incluso quienes no han parido pueden experimentar prolapsos leves, incontinencia urinaria de esfuerzo (perder gotas al toser, reír o saltar) y sensación de pesadez pélvica. Hablamos de algo común, no de una anomalía vergonzosa: las cifras de prevalencia varían pero hay estudios que sitúan la incontinencia urinaria en mujeres postmenopáusicas entre el 30% y el 50%.

El pilates no es el sustituto de una fisioterapeuta de suelo pélvico. Lo decimos siempre en Lagar Studio porque es importante: si hay síntomas claros (pérdidas, prolapso, dolor en relaciones, pesadez), la primera puerta es la consulta especializada, no la clase. Lo que sí hace el pilates bien guiado es complementar ese trabajo: enseña control del transverso del abdomen, integra la respiración diafragmática con la contracción del suelo pélvico, evita gestos que aumentan la presión intraabdominal de forma agresiva y construye una musculatura abdominal profunda que sostiene la pelvis desde arriba.

Lo que vemos demasiado en otros estudios y que no funciona en esta etapa son los abdominales hipopresivos mal enseñados, los crunches sin control respiratorio y los ejercicios de impacto en mujeres con prolapsos no diagnosticados. El pilates menopausia bien aplicado va por otro lado: enseña a respirar, a coordinar suelo pélvico con transverso, a empujar y tirar sin sobrepresurizar el abdomen, y a fortalecer la cadera (glúteo medio, rotadores externos) que es el gran sostén externo del suelo pélvico. Bien hecho, es un complemento muy útil al tratamiento de fisio.

¿Por qué cambia la composición corporal en menopausia?

Una de las quejas más frecuentes que escuchamos en el estudio es: “como lo mismo y hago lo mismo, y engordo”. No es percepción: es biología. La caída de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal (en lugar de glúteo-femoral, como antes), la sensibilidad a la insulina empeora con la edad y la pérdida progresiva de masa muscular reduce el metabolismo basal. El resultado es un cuerpo que necesita menos calorías y que las almacena de otra forma.

El pilates, por sí solo, no es la herramienta principal para perder grasa. Lo decimos sin rodeos porque hay mucho marketing barato alrededor. Lo que sí hace el pilates en menopausia es algo más valioso: protege y construye masa muscular, lo que sostiene el metabolismo, mejora la postura y la propiocepción, y ayuda a mantener la actividad diaria sin lesiones. Si una mujer en esta etapa quiere trabajar composición corporal, el pilates encaja como base de fuerza y control, complementado con caminar mucho, alguna sesión adicional de fuerza más intensa y, sobre todo, una alimentación rica en proteína repartida a lo largo del día.

En los proyectos que llevamos en Lagar Studio hemos visto cambios reales de composición en clientas que combinaban dos a tres sesiones de pilates reformer a la semana con caminar diario, dormir mejor y subir proteína. No vendemos transformaciones milagrosas: lo honesto es decir que el cambio existe, llega despacio y se sostiene en el tiempo. Las que esperan resultados de seis semanas como en redes sociales suelen frustrarse; las que entienden el horizonte de seis a doce meses normalmente celebran lo que ven.

¿Qué pasa con la energía, el sueño y el estado de ánimo?

La menopausia trae fatiga que no se explica solo por la edad. El insomnio es un síntoma muy frecuente, y la falta de sueño impacta directamente sobre el cortisol, sobre el apetito, sobre el ánimo y sobre la capacidad de recuperar del entrenamiento. Muchas mujeres entran en un círculo: duermo mal, me entreno peor, recupero peor, gano grasa, me siento peor, duermo peor todavía. Romper ese círculo es prioritario, y el ejercicio tiene un papel claro.

El pilates en menopausia, bien dosificado, ayuda al sueño por varias vías: trabaja el sistema nervioso parasimpático a través de la respiración, mejora la circulación y la temperatura corporal, regula el cortisol cuando no se sobrentrena, y reduce los dolores musculares que muchas veces interrumpen el descanso. Combinado con higiene del sueño (luz por la mañana, cena temprana, dormitorio fresco, sin pantallas antes de dormir) el efecto se nota en pocas semanas. No es una pastilla, pero es de las herramientas mejor pagadas en esta etapa.

Sobre el estado de ánimo, la evidencia es cada vez más clara: el ejercicio regular reduce síntomas de ansiedad y depresión, también en mujeres en menopausia. El pilates añade algo extra a esa ecuación: el tipo de atención que exige (respiración, control, conciencia corporal) tiene efectos parecidos a una meditación en movimiento. Para muchas clientas, la hora de clase es el único momento del día en el que no piensan en el trabajo, en los hijos o en los padres mayores. Eso, en términos de salud mental, vale mucho.

¿Qué hace exactamente el pilates en menopausia desde el punto de vista mecánico?

Hasta aquí hemos hablado de qué cambia en el cuerpo y por qué importa entrenar. Ahora vamos a entrar en la parte concreta: qué hace mecánicamente el pilates, qué hace bien, qué tiene que ajustarse y qué hay que descartar en esta etapa. Es la parte donde queremos que el lector se lleve criterio, no consignas.

¿Trabaja fuerza el pilates como para frenar la sarcopenia?

La sarcopenia (pérdida de masa muscular ligada a la edad) se acelera tras la menopausia. Para frenarla, el cuerpo necesita estímulos de fuerza con carga relevante. La pregunta legítima es si el pilates ofrece carga suficiente. La respuesta honesta es: depende del tipo de pilates y de cómo se dosifique.

El pilates mat clásico, hecho en suelo con tu propio peso, tiene un efecto limitado sobre la fuerza máxima. Sirve para control, movilidad y resistencia muscular, pero no es el estímulo más adecuado para construir fuerza significativa después de los 50. El pilates reformer es otra historia. Los muelles del reformer permiten cargar el movimiento con tensiones progresivas, y bien combinados se pueden generar estímulos cercanos al fallo en grupos musculares clave: glúteo, cuádriceps, isquiotibial, dorsales, pectorales, abdomen profundo. Cuando la sesión está diseñada para esto, el reformer es un excelente entrenamiento de fuerza para mujeres en perimenopausia y menopausia.

En Lagar Studio combinamos sesiones de pilates reformer con carga relevante (3 a 4 series de un trabajo difícil, con descansos cortos, sin pasar por movimientos sin objetivo) con sesiones más enfocadas a movilidad y control. La clienta percibe esfuerzo, salta un poco la respiración, hay momentos de incomodidad muscular. Eso es lo que produce adaptación. El pilates “suave-suave” que muchos sitios venden como “ejercicio para mayores” no construye fuerza relevante; entretiene, pero no cambia el cuerpo.

¿Trabaja el pilates el hueso?

El hueso se construye con dos tipos de estímulo: impacto y carga. El impacto controlado (saltar, correr, subir escaleras) y la carga axial (cargar peso a través del esqueleto) son los que más han demostrado efecto sobre densidad mineral ósea. El pilates clásico de mat no tiene impacto y tiene carga limitada, por lo que su efecto sobre hueso es modesto. El pilates reformer, en cambio, permite cargar el cuerpo en posiciones funcionales (por ejemplo, fuerza de empuje en footwork, sentadillas con resistencia, ejercicios de tracción) que sí estimulan al hueso.

El NHS UK recoge en su guía oficial sobre menopausia que el ejercicio que combina fuerza y trabajo con peso es uno de los pilares para mantener salud ósea en esta etapa. No menciona el pilates específicamente, pero sí los principios que el pilates reformer aplica: trabajo con resistencia, postura activa, control. La recomendación habitual es completar el pilates con caminar rápido, subir escaleras o, si la condición física lo permite, algo de carrera ligera o saltos controlados. La combinación es la que ofrece la mejor protección ósea.

Cuando una clienta tiene osteoporosis ya diagnosticada, el enfoque es de máxima prudencia. No es lo mismo prevenir que tratar. En esos casos hablamos siempre con la clienta y con su médico antes de programar, y descartamos cualquier ejercicio que ponga la columna en flexión bajo carga (riesgo de fractura vertebral). El pilates menopausia bien aplicado en este caso prioriza extensión, fuerza de cadera, equilibrio, y trabajo de tronco sin flexión cargada.

¿Cómo interviene el pilates en suelo pélvico?

El pilates no es una intervención específica de suelo pélvico (eso es competencia de fisioterapia uroginecológica), pero sí integra el suelo pélvico en cada ejercicio. La premisa del método es que el “centro” (core) incluye el transverso abdominal profundo, el diafragma, los multífidos y el suelo pélvico, y que todos se coordinan para sostener la columna y los órganos. Esa coordinación se entrena en cada respiración guiada y en cada movimiento controlado.

Lo que esperamos del pilates en menopausia para suelo pélvico es: enseñar a respirar de forma que no sobrepresurice el abdomen, aprender a contraer el suelo pélvico de forma voluntaria y coordinada con la espiración, fortalecer el transverso abdominal sin abomdar la pared abdominal y construir fuerza en glúteos y cadera (el gran sostén externo del suelo pélvico). En clases pequeñas, donde la instructora puede ver y corregir, todo esto es viable.

Lo que no esperamos del pilates: que cure prolapsos, que resuelva incontinencias graves, que sustituya a un tratamiento médico. Cuando una clienta nos cuenta síntomas claros, la derivamos a fisioterapeuta de suelo pélvico antes de seguir. En Lagar Studio mantenemos relación de derivación con fisios especializadas en Aravaca y Pozuelo, porque sabemos que el trabajo combinado funciona mejor que cualquier intento aislado.

¿Cómo afecta el pilates al sistema nervioso y al estrés?

Una pieza poco contada del pilates menopausia es su efecto sobre el sistema nervioso. La respiración guiada, el ritmo lento, la atención plena al movimiento y el control de la transición entre ejercicios activan el sistema parasimpático y reducen la activación simpática. En esta etapa, donde el cortisol y el estrés crónico pueden agravar todos los síntomas (insomnio, grasa abdominal, irritabilidad), tener una sesión de pilates dos o tres veces por semana funciona como ancla de regulación.

No es magia y no sirve para sustituir terapia psicológica cuando hace falta. Pero es un input regular sobre el cuerpo y la mente que muchas mujeres en esta etapa describen como “lo único en lo que estoy en mi cuerpo y no en mi cabeza”. Esa experiencia es valiosa por sí misma, más allá de los kilos o de los centímetros. Y se acumula: tras unos meses de constancia, la sensación general de calma y de control sobre el propio cuerpo mejora de forma notable.

Eso sí, hay que dosificar. El pilates mal entendido como “exigencia máxima” no es buena idea en menopausia, donde la tolerancia al estrés metabólico es menor. Encontrar el punto justo (esfuerzo real pero sin agotamiento) requiere instructora atenta y comunicación honesta de la clienta sobre cómo recupera, cómo duerme y cómo se siente. Cuando ese diálogo funciona, el pilates en menopausia se convierte en una herramienta de regulación más que en otra tarea más de la agenda.

¿Qué ejercicios de pilates sirven más en menopausia?

Después de ver el porqué, vamos al qué. Aquí entramos en la parte aplicada: qué tipo de ejercicios priorizamos en Lagar Studio para mujeres en perimenopausia y menopausia, qué adaptaciones hacemos respecto a una clase estándar y qué huecos cubrimos con otras herramientas.

¿Trabajo de fuerza de cadera y miembro inferior?

La cadera es el centro de gravedad mecánico del cuerpo y, en menopausia, es uno de los puntos más estratégicos donde intervenir. Glúteo medio fuerte previene caídas, sostiene la pelvis y descarga la rodilla. Glúteo mayor fuerte mejora la posición de la pelvis, sostiene el suelo pélvico desde fuera y protege la zona lumbar. Cuádriceps e isquiotibiales fuertes permiten levantarse de una silla, subir escaleras, agacharse a coger al nieto del suelo. Todo esto se traduce en autonomía a largo plazo.

En reformer, los ejercicios de footwork (trabajo de pies en la barra) son la base. Variando posición de pies, número de muelles y rango de movimiento, se pueden trabajar todos los grupos del miembro inferior con cargas progresivas. Los ejercicios en straps (correas) en posición supina o lateral añaden trabajo específico de abductores y rotadores de cadera. Los ejercicios en standing (de pie sobre el reformer o el chair) trabajan equilibrio y fuerza monopodal, fundamental para prevenir caídas. Y los puentes con carga en barra trabajan glúteo mayor con resistencia significativa.

En Lagar Studio incluimos siempre algún bloque de fuerza de tren inferior en cada sesión de pilates menopausia, porque sabemos que es donde más rendimiento se obtiene en esta etapa. No es lo más vistoso ni lo que aparece en los reels de Instagram, pero es lo que produce cambios reales en cómo la clienta se siente cuando sube escaleras o cuando carga la compra del coche al ascensor. Es el tipo de mejora que cambia la vida cotidiana, aunque no se vea en el espejo.

¿Trabajo de extensión torácica y movilidad de columna?

Las mujeres en menopausia tienden a “cerrarse” hacia delante por varios factores combinados: pérdida de altura vertebral, debilidad de musculatura erectora, horas frente a pantallas, hábito postural. Esa cifosis dorsal progresiva tiene consecuencias estéticas pero también funcionales: respiración más limitada, hombros adelantados, dolor cervical, peor equilibrio. Un trabajo específico de extensión torácica y de movilidad torácica es prioritario.

En reformer trabajamos extensión torácica con ejercicios como el swan o el rowing en distintas posiciones. Estos movimientos abren el pecho, activan la musculatura paravertebral y ayudan a recuperar la curva fisiológica. En chair (Wunda chair) tenemos ejercicios específicos de extensión que son muy potentes para esta zona. Y en mat hacemos versiones suaves de extensión que permiten a la clienta sentir el patrón antes de cargarlo.

La movilidad torácica se trabaja con rotaciones controladas, con apertura de costillas y con respiración guiada hacia las caras laterales del tórax. En menopausia esto cobra importancia adicional porque mejora también la capacidad respiratoria, que es uno de los predictores más robustos de longevidad y calidad de vida. Cuanto más flexible y fuerte sea tu tórax, mejor respiras, mejor te mueves y mejor te sientes.

¿Trabajo de transverso abdominal y respiración?

El core en pilates no es “tener un six-pack”. Es la coordinación entre transverso abdominal profundo, diafragma, multífidos y suelo pélvico que sostiene la columna y la pelvis. En menopausia este trabajo es estratégico porque protege el suelo pélvico, mejora la postura y reduce el dolor lumbar inespecífico.

La respiración guiada es la base. Aprender a respirar con el diafragma (que el abdomen baje en la inspiración y suba en la espiración, sin elevar hombros) y coordinar la espiración con la contracción del transverso y del suelo pélvico es el primer paso. Sobre esa base se construyen los ejercicios. La hundred, el series of five, los rolls, las flexiones controladas, todos parten de esa coordinación.

En perimenopausia y menopausia ajustamos algunos ejercicios: evitamos las flexiones intensas de columna en mujeres con osteopenia, modificamos los abdominales bilaterales en mujeres con diástasis abdominal residual de embarazos previos, y dosificamos con cuidado en mujeres con prolapsos diagnosticados. Esto no es ser miedoso: es ser preciso. El pilates menopausia bien hecho es preciso, no genérico.

¿Trabajo de equilibrio y propiocepción?

Las caídas son una de las grandes causas de fractura en mujeres con osteoporosis. Prevenir caídas debería ser objetivo explícito del programa de ejercicio en menopausia, y el pilates ofrece herramientas excelentes para ello. Equilibrio monopodal, transferencias de peso, trabajo en superficies inestables (foam roller, BOSU, balones), todo esto desarrolla la propiocepción y los reflejos que evitan caer cuando tropiezas con la alfombra.

En reformer hay muchos ejercicios que combinan equilibrio y fuerza: standing en la box, scooters monopodales, lunges con apoyo en plataforma móvil. En chair los ejercicios de pie sobre el asiento o sobre el peldaño son ideales para trabajar equilibrio bajo carga. Y los ejercicios con accesorios (foam, balones pequeños, bandas) añaden retos propioceptivos progresivos.

En Lagar Studio incluimos siempre algún bloque de equilibrio en cada clase, aunque sea breve. No porque las clientas se vayan a caer mañana, sino porque entrenar este sistema cuesta poco y rinde mucho a largo plazo. Una mujer de 55 años que entrena equilibrio dos veces por semana tendrá, a los 70, una capacidad funcional muy distinta de otra que no lo haya hecho nunca. Es una inversión a 15 años, pero merece cada minuto.

¿Trabajo de tren superior y fuerza de tirar?

El tren superior es el gran olvidado en muchas mujeres, y eso se nota en menopausia. La fuerza de tirar (hacer dominadas, cargar bolsas, abrir un tarro) depende de musculatura dorsal y escapular que pocas mujeres entrenan específicamente. Cuando esa fuerza falta, aparecen molestias cervicales, dificultad para realizar tareas cotidianas y mayor riesgo de lesión en el hombro.

En reformer trabajamos rowing en varias variantes (sitting, prone, kneeling) que cargan dorsal ancho, romboides, trapecio medio. En chair hay variantes de push y pull que cargan tren superior con resistencia significativa. En straps trabajamos pulling con cuerpo en distintas posiciones. Y, complementado con algún ejercicio de mancuerna ligera o de banda, se construye una fuerza de tren superior muy útil para la vida cotidiana.

Aquí va una observación práctica que damos a casi todas las clientas: aprender a hacer una flexión, aunque sea contra pared o en banco inclinado, es una pequeña gran victoria a esta edad. La fuerza de empuje horizontal protege la zona escapular, mejora la postura y aporta una confianza física que muchas mujeres no recordaban tener. Y se entrena perfectamente desde una base de pilates bien programada.

¿Qué ejercicios deben adaptarse o evitarse en pilates menopausia?

No todos los ejercicios clásicos del repertorio sirven igual en esta etapa. Esta parte es la que más nos cuesta comunicar porque va en contra del “más es mejor” y del “haz lo que siempre has hecho”. Pero aplicarlo bien marca la diferencia entre entrenar a favor del cuerpo o entrenar en su contra.

¿Por qué adaptamos las flexiones intensas de columna?

El roll-up, el teaser, los abdominales clásicos con flexión cargada son ejercicios bonitos y exigentes, pero en mujeres con osteopenia u osteoporosis pueden ser de riesgo. La columna en flexión bajo carga sostenida es la posición donde más se ha documentado riesgo de fractura vertebral por compresión en hueso debilitado. No estamos diciendo que las flexiones de columna estén prohibidas: estamos diciendo que requieren criterio.

En Lagar Studio adaptamos cuando hay diagnóstico claro o sospecha razonable. Sustituimos flexión cargada por trabajo neutro de tronco (planchas, dead bug, bird dog adaptados), por extensión controlada o por flexión-extensión sin carga, según el caso. La clienta entrena el core con la misma intensidad pero sin riesgo. El resultado funcional es similar y la seguridad es mucho mayor.

Cuando no hay diagnóstico previo, no asumimos. Preguntamos por densitometrías recientes, por historial de fracturas, por edad, por factores de riesgo. Si hay duda, derivamos a chequeo médico antes de cargar el ejercicio. Esa prudencia no es paranoia: es entender que el contexto en pilates menopausia importa más que el ejercicio aislado.

¿Por qué dosificamos los abdominales que aumentan presión intraabdominal?

Los abdominales clásicos que generan mucha presión intraabdominal pueden empujar contra el suelo pélvico debilitado y agravar incontinencias o prolapsos leves. Este es uno de los puntos donde el pilates “tradicional sin filtro” puede hacer daño en mujeres en menopausia con suelo pélvico vulnerable.

La adaptación es enseñar a respirar bien (espirar en el esfuerzo, no aguantar la respiración), a coordinar la contracción del suelo pélvico con la del transverso, y a elegir ejercicios que carguen el core sin sobrepresurizar. Hay muchas opciones: planchas isométricas con buena respiración, dead bug con coordinación respiratoria, bird dog, abdominales hipopresivos (cuando están bien enseñados), trabajo en straps. El abanico es amplio; la clave es elegir bien y enseñar bien.

Cuando vemos a una clienta que aguanta la respiración en cada esfuerzo, que tensiona el cuello, que empuja la pared abdominal hacia fuera, paramos y reenseñamos. Esos patrones no producen abdomen plano y, sobre todo, pueden estar empujando el suelo pélvico hacia donde no debe ir. La técnica importa más que la repetición.

¿Por qué no recomendamos saltos sin valoración previa?

El pilates jumpboard introduce trabajo de impacto sobre el reformer, en posición supina, lo que reduce la carga sobre articulaciones y suelo pélvico. Es una herramienta interesante para introducir impacto controlado en mujeres en menopausia, sobre todo para hueso. Pero requiere valoración previa: si hay incontinencia significativa, prolapso o dolor articular agudo, los saltos pueden ser contraproducentes.

En Lagar Studio incorporamos jumpboard cuando la clienta está preparada, después de unas semanas de trabajo de base y de coordinación respiratoria con suelo pélvico. No es lo primero que damos; es algo que llega con la progresión y que aporta mucho cuando se introduce bien. La impresión de “saltar en pilates” puede parecer extraña a quien viene del pilates clásico de mat, pero es un recurso muy valioso en esta etapa.

Cuando no hay jumpboard disponible o cuando la clienta prefiere no usarlo, sustituimos con caminata rápida fuera del estudio, con subir escaleras o con algún protocolo de pequeños saltos en suelo bien guiados. La idea no es que el pilates lo haga todo; es que entre el pilates y la actividad complementaria fuera del estudio se cubra la necesidad de impacto que el hueso pide.

¿Por qué hay que mirar bien el trabajo en cervical?

Los ejercicios en pilates donde la cabeza está sostenida en flexión (muchas variantes de abdominales) o donde hay rotación cervical bajo carga (algunos rolling o rotaciones) deben adaptarse en mujeres con problemas cervicales previos, que son habituales en esta franja de edad. La cervical responde mal a sostener flexión prolongada cuando no hay fuerza específica que la sostenga, y aparece tensión que muchas mujeres confunden con “tengo malas cervicales” cuando en realidad están haciendo mal el ejercicio.

La adaptación pasa por enseñar bien la postura inicial, por usar accesorios (almohadilla, headrest del reformer en alto) que sostengan la cabeza, y por elegir variantes que no requieran flexión cervical mantenida. Hay versiones eficientes de cada ejercicio que respetan la cervical sin perder estímulo en el core.

En Lagar Studio observamos mucho la cervical durante las sesiones, sobre todo en clientas que llegan con historial de tensión cervical, cefaleas o vértigo cervicogénico. Pequeños ajustes en la postura inicial y en la coordinación respiratoria suelen resolver el 80% de las molestias. El otro 20% requiere derivación a fisio antes de seguir.

¿Cómo es el protocolo de Lagar Studio para mujeres en menopausia?

Aquí entramos en cómo trabajamos en nuestro estudio de Aravaca con mujeres en esta etapa. No es un modelo único ni el único válido; es lo que en nuestra experiencia funciona bien con las clientas que tenemos.

¿Cómo es la valoración inicial?

Toda clienta nueva pasa por una sesión inicial donde escuchamos historial médico, lesiones, partos, cirugías, diagnósticos relevantes (osteopenia, osteoporosis, prolapso, hernias, problemas cardiovasculares), medicación, nivel de actividad previo y objetivos personales. Esa información determina cómo programamos las primeras semanas.

Si hay diagnósticos relevantes, pedimos informes médicos recientes y, si es necesario, hablamos con la fisio o la médica que la sigue. No tomamos decisiones por encima del criterio sanitario: nos coordinamos con él. Esa prudencia es la que diferencia un estudio que entiende la menopausia de uno que vende pilates como “saludable para todos”.

La valoración incluye también un screening funcional básico: postura, respiración, movilidad de cadera y columna, capacidad de control del transverso y del suelo pélvico, equilibrio monopodal. Con esa información construimos un punto de partida y unas prioridades para las primeras 8 a 12 sesiones. Pasado ese tiempo revaluamos y ajustamos.

¿Cuántas sesiones por semana?

La respuesta corta es: dos a tres sesiones por semana es lo que vemos funcionar mejor en mujeres en menopausia que no entrenan otra disciplina de fuerza. Con una sola sesión los cambios son lentos y poco visibles; con cuatro o más el riesgo de sobrentrenar aparece, sobre todo en mujeres que ya tienen el cortisol alto por trabajo, cuidados o estrés crónico.

Si la clienta entrena otra cosa (musculación, natación, padel), una o dos sesiones de pilates a la semana suelen ser suficientes para complementar. Si la clienta no entrena nada más, recomendamos tres sesiones de pilates por semana más caminata diaria. La caminata es el complemento más infravalorado en menopausia: barata, sin riesgo, con efectos sobre hueso, sobre composición corporal y sobre sueño.

En cualquier caso, las sesiones se programan con días intermedios para recuperación. La recuperación en menopausia es más lenta que a los 30, y respetarla es parte del entrenamiento. Mujeres que vienen “hoy doble sesión porque ayer no pude” suelen acabar con dolor, con cansancio acumulado y con peor resultado. Mejor sesiones bien dosificadas y respeto a los días de descanso activo.

¿Sesiones individuales o en grupo reducido?

En Lagar Studio trabajamos con grupos máximo de 6 personas en reformer, lo que nos permite ver bien a cada clienta y corregir en tiempo real. Para mujeres en menopausia, esa proporción es un mínimo razonable. En grupos mayores la instructora no puede observar suelo pélvico, postura, respiración y compensaciones de cada una; la calidad técnica se resiente y la seguridad también.

Cuando hay diagnósticos complejos (osteoporosis severa, prolapso significativo, postoperatorio reciente) recomendamos arrancar con sesiones individuales unas semanas antes de pasar a grupo. La individual permite construir la base técnica con calma; el grupo permite mantener constancia y disfrute social una vez la base está hecha.

El grupo reducido tiene una ventaja añadida que vemos en el estudio: la compañía. Muchas mujeres en menopausia se sienten solas con sus síntomas, especialmente si su entorno familiar y profesional no entiende lo que están viviendo. Compartir clase con otras mujeres en una etapa similar genera una pequeña comunidad que va mucho más allá del ejercicio. Esa pieza social es parte del valor.

¿Cómo se estructura una sesión tipo?

Una sesión de pilates menopausia de unos 50 minutos en Lagar Studio se estructura más o menos así: 5-7 minutos de calentamiento con respiración y movilidad de columna, 15-20 minutos de fuerza de tren inferior con énfasis en cadera, 10-15 minutos de fuerza de tren superior y tronco, 5-7 minutos de equilibrio y propiocepción, y 5 minutos de movilidad final y respiración para cerrar. Las proporciones varían según el día y la clienta, pero esa es la lógica.

El tipo de carga, el número de muelles, las repeticiones y los descansos los ajustamos a cada clienta dentro del grupo. No todas hacen lo mismo a la vez. La estructura es común; la dosificación es individual. Esa flexibilidad es la que permite atender en una misma clase a una clienta de 47 años recién entrada en perimenopausia y a una de 62 con cinco años de menopausia y osteopenia.

Cada cuatro a seis semanas revisamos cargas y progresamos. La progresión es la clave del entrenamiento: lo que era estímulo en septiembre deja de serlo en noviembre. Si no se progresa, el cuerpo se adapta y deja de cambiar. Para una mujer en menopausia, progresar de forma constante pero prudente es lo que mantiene los resultados a lo largo del tiempo.

¿Qué resultados son razonables esperar?

Aquí es donde queremos ser muy honestos. El pilates menopausia, bien aplicado y sostenido en el tiempo, ofrece resultados consistentes pero no espectaculares. En tres a seis meses una mujer suele notar más fuerza, mejor postura, menos dolores difusos, mejor sueño, mejor energía, mejor estabilidad. En seis a doce meses suele notar cambios en composición corporal (más músculo, algo menos de grasa abdominal), mejor capacidad funcional y, si combina con impacto y alimentación, mejor densidad ósea en próximas densitometrías.

No prometemos pérdidas de 10 kilos en tres meses. No prometemos revertir la osteoporosis. No prometemos curar prolapsos. Lo que sí podemos decir, con honestidad y con experiencia, es que las clientas que se han mantenido constantes durante un año o más viven la menopausia de forma distinta de las que no se entrenan. No por arte ni por motivación: porque el cuerpo bien entrenado responde mejor al cambio hormonal.

Esa honestidad nos cuesta clientes a corto plazo y nos los gana a medio plazo. Las que llegan buscando milagros se van a estudios que les prometan resultados de revista. Las que llegan buscando algo serio se quedan, traen amigas y sostienen la práctica años. Para nosotras, es la única manera de trabajar que tiene sentido.

¿Qué complementos son imprescindibles fuera del estudio?

El pilates no es la solución completa para la menopausia. Es una pieza importante, pero hay otras que tienen que entrar en juego. Esta sección está pensada para que la clienta tenga un marco coherente, no para que crea que la solución está toda en la clase.

¿Alimentación con proteína suficiente?

La proteína es el nutriente más estratégico en menopausia. La pérdida de masa muscular se acelera con la edad y la mujer en menopausia necesita más proteína por kilo de peso que la mujer joven para mantener el músculo. Las recomendaciones actualizadas hablan de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día en mujeres activas en esta etapa, repartida en 3-4 comidas con al menos 25-30 gramos de proteína cada una.

Esto, en la práctica, significa desayunar con proteína (no solo pan y café), comer una buena porción de carne, pescado, huevos o legumbres en comida y cena, y considerar suplementar con proteína en polvo si llegar al objetivo es difícil con alimentos. No vendemos suplementos en Lagar Studio (no es nuestro negocio), pero sí hablamos de proteína con las clientas porque entrenar fuerza sin proteína suficiente es como ahorrar con un cubo agujereado.

Para detalle nutricional remitimos siempre a nutricionistas. Tenemos relación con varias profesionales en Aravaca y Pozuelo a las que derivamos cuando hace falta. Una nutricionista que entienda bien menopausia y rendimiento marca una diferencia enorme: la combinación de pilates bien entrenado y alimentación bien planteada es donde mejores cambios vemos en composición corporal.

¿Caminar mucho y algo de impacto?

Caminar es la actividad más infravalorada de todas. Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos al día tiene efectos sobre sueño, sobre estado de ánimo, sobre composición corporal, sobre tensión arterial y sobre hueso. No requiere material, no requiere apuntarse a nada, no tiene riesgo. Es la base sobre la que cualquier programa de salud en menopausia debería construirse.

Sumar impacto controlado es el siguiente paso. Subir escaleras a buen ritmo, trotar pequeños tramos si las articulaciones lo permiten, hacer algunos saltos diarios. El impacto controlado es uno de los estímulos más eficientes para hueso, y combinarlo con el pilates reformer construye un programa muy completo de protección ósea. No hay que saltar mucho; hay que saltar bien, poco y regular.

En Lagar Studio damos pautas de caminata e impacto a las clientas como parte del programa. No es lo que hacen en el estudio, pero forma parte de cómo entendemos el pilates menopausia: como una pieza de un sistema más amplio que incluye lo que pasa el resto del día.

¿Sueño protegido como prioridad?

El sueño es donde el cuerpo se repara y donde las hormonas se ajustan. Dormir mal hace que todos los demás esfuerzos rindan menos. Una mujer en menopausia que entrena bien, come bien y duerme mal verá menos resultados que otra que entrene algo peor pero duerma bien.

Cuidar el sueño en menopausia implica horarios regulares, exposición a luz natural por la mañana, evitar cena pesada y alcohol cerca de la hora de dormir, dormitorio fresco y oscuro, pantallas fuera del dormitorio. Cuando hay insomnio severo o sofocos nocturnos importantes, la consulta ginecológica es obligada: hay tratamientos (incluida terapia hormonal sustitutiva en casos seleccionados) que cambian completamente la calidad de vida.

Hablamos de sueño con las clientas porque sin sueño no hay recuperación, y sin recuperación el pilates rinde la mitad. No somos especialistas en sueño, pero sí tenemos claro que es un pilar tan importante como el ejercicio. Cuando una clienta nos cuenta que duerme 4-5 horas, sabemos que el problema no se resuelve con más clases: se resuelve abordando el sueño en serio.

¿Coordinación con equipo sanitario?

Esto lo decimos en alto y lo escribimos sin matices: el pilates menopausia no sustituye al ginecólogo, al traumatólogo, a la fisioterapeuta de suelo pélvico ni a la nutricionista. Es complemento. Las decisiones sobre terapia hormonal sustitutiva, sobre tratamiento de osteoporosis con fármacos, sobre intervención de prolapso, son decisiones médicas. Nosotras acompañamos, adaptamos, escuchamos, pero no tomamos esas decisiones ni opinamos sobre ellas.

Cuando una clienta nos pregunta sobre terapia hormonal sustitutiva, le decimos que hable con su ginecóloga. Cuando nos pregunta si debe tomar suplemento de vitamina D o calcio, le decimos que se lo pregunte a su médica con la analítica reciente. Cuando nos pregunta si su prolapso va a empeorar, le decimos que la fisioterapeuta de suelo pélvico tiene mejor criterio que nosotras. Esa derivación no es debilidad: es saber dónde están los límites de nuestro rol.

Trabajar coordinadas con profesionales sanitarios es lo que hace que el pilates menopausia sea seguro y efectivo. En Lagar Studio mantenemos relación con ginecólogas, fisios, nutricionistas y traumatólogos de la zona, y a las clientas que lo necesitan les damos recomendaciones de profesionales en los que confiamos. Esa red multidisciplinar es, en realidad, parte del valor de venir a un estudio que entiende esta etapa.

¿Qué dicen los datos y la evidencia sobre pilates menopausia?

Aquí queremos abrir el cajón de la evidencia sin tirarnos a piscinas vacías. No es un artículo científico, pero sí queremos que la lectora sepa qué se sabe y qué no se sabe con seguridad.

¿Qué evidencia hay sobre pilates y hueso en menopausia?

La evidencia disponible es prometedora pero limitada. Hay estudios pequeños que muestran mejoras en marcadores de remodelado óseo y, en algunos casos, en densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas que han hecho programas de pilates durante varios meses. Pero los tamaños muestrales son pequeños y la heterogeneidad de los protocolos hace difícil sacar conclusiones contundentes.

Lo que sí está claro, fuera del pilates específicamente, es que el ejercicio de fuerza progresiva combinado con impacto es el más efectivo para hueso en mujeres en menopausia. El pilates reformer, bien programado, es una forma de ejercicio de fuerza. Si se combina con caminata rápida e impacto controlado, cumple la fórmula. No tenemos que esperar a que la ciencia valide específicamente “pilates” para saber que entrenar fuerza es bueno para hueso.

Esto es importante para la lectora: el pilates menopausia no es una intervención clínica para la osteoporosis. Es una práctica de ejercicio que, bien aplicada, contribuye a mantener salud ósea junto con otras piezas. Si tienes osteoporosis diagnosticada, sigue indicaciones médicas, toma medicación si te la han prescrito, suplementa vitamina D y calcio si te lo indican, y entrena con criterio. El pilates es complemento, no tratamiento.

¿Qué evidencia hay sobre pilates y suelo pélvico?

La evidencia más fuerte sobre suelo pélvico viene de los estudios sobre fisioterapia de suelo pélvico con biofeedback y ejercicio específico de Kegel guiado por profesional. Eso es lo que más impacto demuestra sobre incontinencia urinaria leve y moderada. El pilates por sí solo no tiene el mismo nivel de evidencia.

Lo que sí muestra evidencia razonable es que el pilates bien enseñado, con respiración coordinada y trabajo de transverso y suelo pélvico, complementa el trabajo de fisioterapia y ayuda a mantener los aprendizajes en el día a día. Es decir: la fisio enseña el patrón en consulta, el pilates lo entrena en movimiento. Esa combinación es la que muchas pacientes con incontinencia leve describen como la que mejor resultados les da.

Para suelo pélvico la línea es clara: si tienes síntomas, ve primero a fisioterapeuta uroginecológica. El pilates después, como complemento, una vez tengas las herramientas básicas. Llegar al pilates sin haber pasado por fisio con síntomas claros es saltar pasos del proceso.

¿Qué evidencia hay sobre pilates y salud mental en menopausia?

La evidencia sobre ejercicio y salud mental en menopausia es robusta: el ejercicio regular reduce síntomas depresivos y ansiosos, mejora sueño y mejora calidad de vida percibida. El pilates específicamente tiene algunos estudios que muestran mejoras en estos parámetros, aunque generalmente comparándolo con grupos sin ejercicio, no con otros tipos de ejercicio.

Lo que vemos en estudio coincide con lo que la evidencia general dice: las clientas que sostienen la práctica notan mejor estado de ánimo, mejor sueño, menos sofocos (en algunos casos) y mejor sensación general de control sobre su cuerpo. Eso, en una etapa donde muchas mujeres sienten que pierden control sobre lo que les ocurre, vale mucho.

No podemos decir que el pilates cure la depresión menopáusica ni que sustituya tratamiento psicológico o psiquiátrico cuando esté indicado. Pero sí podemos decir, con honestidad, que es una herramienta que ayuda. Como herramienta complementaria, dentro de un abordaje más amplio que puede incluir terapia, medicación si hace falta y otras estrategias, el pilates aporta.

¿Cómo se ve un caso real (anonimizado) en Lagar Studio?

Vamos a contar un caso de los muchos que vemos. Cambiamos nombre y algunos detalles para preservar la privacidad, pero el contenido es fiel.

C., 54 años, llegó al estudio en otoño con cuatro años de menopausia, osteopenia diagnosticada en densitometría reciente, incontinencia urinaria de esfuerzo leve (perdía gotas al estornudar y al saltar) y unos seis kilos de peso ganados en los últimos tres años sin cambio de hábitos aparente. Trabajaba en oficina, caminaba poco, dormía mal, se sentía cansada de forma habitual y tenía ánimo bajo. Había probado clases colectivas de gimnasio sin mucho seguimiento y no le habían funcionado.

En la sesión inicial repasamos su historia, vimos las densitometrías y le pedimos que pasara por fisio de suelo pélvico antes de empezar con nosotras. Aceptó, fue durante cuatro semanas, y volvió con un patrón básico de coordinación respiratoria y de Kegel ya aprendido. Programamos dos sesiones de pilates reformer a la semana, con foco en fuerza de cadera, extensión torácica y core con respiración coordinada. Le pedimos que sumara 30 minutos de caminata diaria a paso vivo y le recomendamos consulta con una nutricionista que conocemos.

Tres meses después: dormía mejor, había perdido un kilo (no era el objetivo principal), notaba menos cansancio, las pérdidas de orina al estornudar habían bajado significativamente (gracias sobre todo a la fisio y a la coordinación que mantenía en cada clase), y subía escaleras sin la fatiga de antes. Seis meses después: cuatro kilos menos, postura mejor visible, fuerza notable en cadera y tronco, ánimo claramente mejor. Doce meses después: densitometría con la densidad ósea estable (no había empeorado, que en su caso era el objetivo), composición corporal mejor, y un compromiso firme con la práctica.

C. sigue viniendo dos veces por semana. No es una historia de transformación dramática para Instagram, pero es una historia real de una mujer que vive su menopausia mucho mejor que hace un año y medio. Esa es la clase de resultado que el pilates menopausia bien aplicado, combinado con criterio médico y constancia, puede ofrecer. Sin promesas vacías y con trabajo de fondo.

¿Qué errores ves demasiado en pilates menopausia?

Esta sección la dedicamos a lo que vemos demasiado fuera (y, a veces, dentro) de los estudios. Es un compendio de lo que en nuestra experiencia frena a las mujeres en esta etapa.

El primero es la suavidad excesiva. Muchas clases de pilates para mujeres “de cierta edad” son demasiado suaves para construir nada. Estiramientos, respiraciones, ejercicios sin carga relevante. Pasar una hora en un estudio sin esforzarse no mejora la fuerza ni el hueso ni la composición corporal. La mujer en menopausia tiene que esforzarse. Lo que cambia es el cómo, no el cuánto.

El segundo es la falta de progresión. Clases que se repiten igual semana tras semana, sin aumentar carga, sin nuevos retos, sin ajustes. El cuerpo se adapta rápido y deja de cambiar. Sin progresión planificada, el pilates menopausia se queda en mantenimiento, y aunque el mantenimiento ya es algo, no es el potencial real.

El tercero es no preguntar nunca por hueso ni por suelo pélvico. Instructoras que ven a una clienta de 55 años y la programan como si fuera una de 30. Sin chequear densitometrías, sin preguntar por incontinencias, sin adaptar nada. Eso es ignorancia o negligencia, y produce ejercicio mal aplicado para esa etapa.

El cuarto es la promesa estética como motor único. Clases que se venden por “abdomen plano en menopausia” o por “perder 10 kilos en tres meses”. La estética puede ser una motivación legítima, pero como motor único en menopausia es frustrante y poco sostenible. La motivación que funciona es la funcional: vivir mejor, sentirse fuerte, protegerse a largo plazo. Cuando esa motivación se instala, los resultados estéticos llegan como subproducto.

El quinto es no derivar nunca a profesionales sanitarios. Estudios que se posicionan como suficientes para todo. Eso no existe en menopausia. El pilates es una pieza; el ginecólogo, la fisio, la nutricionista y la médica son otras piezas. Un estudio que entienda esta etapa deriva con normalidad y trabaja en red.

¿Qué hace específico al pilates menopausia frente a otros enfoques de ejercicio?

Llegados aquí, queremos cerrar con una pregunta legítima: ¿por qué pilates y no otra cosa? La respuesta honesta es que el pilates no es la única opción válida en menopausia. Una mujer que prefiera musculación clásica con buen entrenador, que prefiera yoga con fuerza añadida o que prefiera funcional bien programado, puede obtener excelentes resultados también. No vendemos exclusividad.

Lo que sí ofrece el pilates en menopausia, y que lo hace particularmente compatible con esta etapa, son varios factores que cuesta encontrar juntos en otras disciplinas. El primero es la combinación de fuerza y movilidad en la misma sesión: muchas mujeres en menopausia necesitan ambas cosas, y disciplinas separadas multiplican el tiempo necesario. El segundo es el trabajo integrado de respiración y core, donde el suelo pélvico se entrena con cada ejercicio sin necesidad de sesiones específicas. El tercero es la baja agresividad articular: las articulaciones en menopausia son más sensibles a impacto descontrolado, y el pilates ofrece carga progresiva con cuidado articular.

El cuarto factor es la modulación de la carga: los muelles del reformer permiten ajustar resistencia muy finamente, lo que facilita progresar de forma segura. El quinto es la atención individualizada en grupos pequeños: difícil de encontrar en otras disciplinas donde los grupos son grandes o donde la atención individual sería muy cara. Y el sexto, no menor, es el componente de regulación nerviosa: el ritmo del pilates, la atención al detalle, la respiración guiada, son ingredientes que reducen estrés en una etapa donde el estrés crónico es uno de los grandes enemigos.

Por todo eso, en Lagar Studio defendemos el pilates como una de las mejores opciones de ejercicio para mujeres en menopausia, sin negar que otras disciplinas también funcionan. Lo que pedimos a quien se plantee empezar es que se asegure de que el estudio entiende la etapa, programa con criterio, ajusta cargas, deriva cuando hace falta y no promete imposibles. Si tiene esas cinco cosas, sea pilates u otra disciplina, el camino está bien orientado.